- Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų.
- Viena daržovių, vaisių ar uogų porcija yra santykinis dydis, pvz., dubenėlis salotų, vidutinio dydžio agurkas ar obuolys, sauja uogų ir pan.
- Geriausia vartoti šviežias daržoves, vaisius ir uogas, tačiau tinka ir troškintos, šaldytos, džiovintos.
- Daržovių, vaisių ar uogų sultys nėra visavertis daržovių, vaisių ar uogų pakaitalas, nes jose lieka kur kas mažiau organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų bei santykinai daugiau cukrų, todėl sultis vartokite saikingai.
- Bent 2–3 kartus per savaitę vartokite ankštines daržoves (pupeles, žirnius, lęšius), kurios yra vertingi, daug augalinių baltymų turintys maisto produktai.
- Kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų (apie 30 g) ir sėklų.
Lietuvoje atliktų suaugusiųjų (Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras, 2019–2020 m.) mitybos įpročių ir faktinės mitybos tyrimų duomenys parodė, kad vartojama nepakankamai vaisių ir daržovių: daržovių ir vaisių (šviežių, virtų, troškintų, keptų, raugintų ir pan.), išskyrus bulves, kasdien valgė tik daugiau nei pusė (57,1 proc.) tyrimo dalyvių, kas ketvirtas respondentas atsakė, jog daržovių ir vaisių vartoja 3–5 kartus per savaitę, o kas šeštas – tik 1–2 kartus per savaitę.
Pastarųjų kelių dešimtmečių epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai dar kartą patvirtino, kad mažas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su eilės lėtinių neinfekcinių ligų, tokių kaip kraujotakos ligos, hipertonija, hipercholesterolemija, osteoporozė, kai kurios vėžio formos, lėtinės obstrukcinės plaučių ligos, kvėpavimo sutrikimai ir kitos ligos, atsiradimu ir vystymusi. Yra atlikta mokslinių tyrimų, rodančių, kad daržovių vartojimas gali įtakoti žmogaus psichinę sveikatą.
Žinoma, kad daržovių teigiamas poveikis sveikatai susijęs su tuo, kad, kaip jau buvo minėta, juose yra daug skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių bei fotocheminių medžiagų, antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurių poveikis sveikatai įrodytas įvairiais moksliniais tyrimais. Neabejojama, kad daržovėse ir vaisiuose esantys vitaminai bei mineralinės medžiagos yra labai svarbios normalioms organizmo funkcijoms bei normaliems fiziologiniams procesams organizme vykti, jos reikalingos įvairių fermentų, hormonų apykaitai, kraujo kūnelių gamybai, ląstelių medžiagų apykaitai ir kt. Tiek vitaminai, tiek mineralinės medžiagos svarbios nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui, endokrininių liaukų, širdies ir kt. organų normaliai veiklai. Pakankamai gaunant vitaminų ir mineralinių medžiagų, didėja organizmo atsparumas infekcinėms ligoms. Šių medžiagų poreikis padidėja organizmui augant, moterims menstruacijų ir nėštumo metu, žindant kūdikį, taip pat esant stresinėms situacijoms, sunkiai fiziškai dirbant ir pan. Kai kuriuose literatūros šaltiniuose nurodoma, kad pastebėtas reikšmingas ryšys tarp kūno masės indekso (KMI) ir daržovių suvartojimo. Didžioji dalis nekrakmolingų daržovių ir kai kurie vaisiai yra palyginti mažo kaloringumo, juose yra daug vandens ir skaidulinių medžiagų, kurių gali būti suvartojama santykinai daug, dėl ko gali padidėti sotumas ir taip gali būti išlaikomas normalus svoris. Be to, suvartojant daug daržovių, gali būti suvartojama mažiau didelio kaloringumo maisto produktų ir gaunama mažiau riebalų, ypač sočiųjų, cukraus, todėl gali sumažėti bendras su maistu gaunamas energijos kiekis.
Rekomenduojama kasdien suvartoti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų. Viena daržovių, vaisių ar uogų porcija yra santykinis dydis, pvz., dubenėlis salotų, vidutinio dydžio agurkas ar obuolys, sauja uogų ir pan.
Daržovėse, vaisiuose ir uogose gausu įvairių vitaminų, tokių kaip vitaminai C, A, K, PP (niacinas), folio rūgštis (foliatai), kai kurie B grupės vitaminai bei į vitaminus panašios medžiagos – cholinas, inozitolis ir kt. Pavyzdžiui, vitaminas C randamas daugelyje daržovių, vaisių ir uogų, organizme atlieka ypač daug funkcijų. Vitaminas C padeda palaikyti normalią organizmo imuninės bei nervų sistemos veiklą, normalią psichologinę funkciją, energijos apykaitą, padeda palaikyti normalų kolageno, kuris reikalingas normaliai kraujagyslių, kremzlių, dantenų bei kaulų funkcijai, susidarymą. Niacinas (vitaminas PP) randamas žirniuose, pupose. Jis padeda funkcionuoti nervų sistemai, padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, odos ir gleivinių būklę, mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Pupelėse ir žirniuose yra vitamino B1 (tiamino), juose ir špinatuose taip pat randama vitamino B2 (riboflavino), žaliuose žirneliuose ir bulvėse – pantoteno rūgšties (vitamino B5). Nustatyta, kad B grupės vitaminai padeda raumenims perduoti nervinį impulsą, skatina normalų augimą, vaisingumą bei laktaciją, yra svarbūs fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, skatina hemoglobino gamybą, reikalingi baltymų, aminorūgščių apykaitai, hormonų, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, veikia riebalų pasisavinimą bei sintezę, palaiko normalią kaulų čiulpų funkciją.
Daržovės taip pat yra puikus mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, fosforo, magnio, sieros, geležies ir kt.) šaltinis. Daugiausia mineralinių medžiagų yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, morkose, ankštinėse daržovėse. Daržovių ir vaisių mineralinės medžiagos ypač svarbios palaikant organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą bei normalią įvairių organų ir sistemų veiklą.
Skaidulinių medžiagų taip pat daug turi pupelės, džiovintos slyvos, juodieji serbentai, avietės, žalieji žirneliai, kiek mažiau – morkos, brokoliai, kopūstai, burokėliai, obuoliai, kriaušės ir kitos daržovės bei vaisiai ir uogos.
Geriausia vartoti šviežias daržoves, vaisius ir uogas, tačiau tinka ir šaldytos, džiovintos, troškintos, mažiausiai vertingi konservuoti šie produktai. Šviežių vaisių, uogų ir daržovių maistinė ir biologinė vertė didžiausia, jas gali pakeisti ir šaldyti šie produktai. Džiovinant išgaruoja vanduo,
daug kartų padidėja sulčių koncentracija, koncentruojasi mineralinės medžiagos, tačiau mažėja fermentų aktyvumas, prarandama vitaminų, augaluose nebevyksta biocheminės reakcijos.
Nors kiekvieną dieną rekomenduojama vartoti ne tik daržovių, bet ir vaisių, pastarųjų, lyginant su daržovėmis, reikėtų vartoti mažiau, nes daugumoje jų yra palyginti didelis cukrų kiekis. Svarbu žinoti, kad daržovių, vaisių ar uogų sultys nėra visavertis daržovių, vaisių ar uogų pakaitalas, nes jose lieka kur kas mažiau organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų bei santykinai daugiau cukrų, todėl sultis vartokite saikingai.
Itin naudingos sveikatai – ankštinės daržovės. Tai pupelės, žirniai, lęšiai ir kt. Šie produktai vertingi, nes juose gausu skaidulinių medžiagų, taip pat augalinių baltymų. Dėl savo sudėties ankštinės daržovės pasižymi poveikiu, saugančiu nuo cholesterolio padidėjimo, aterosklerozės, vėžio ir kt. ligų atsiradimo.
Ne mažiau sveikatai palankūs produktai – riešutai ir sėklos. Kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų (apie 30 g) ir sėklų. Riešutai ir sėklos yra puikus baltymų, sveikatai palankių riebalų rūgščių, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose gausu vitamino E, B6, niacino, taip pat magnio, cinko, kalio, seleno ir kitų mineralinių medžiagų. Dėl šios priežasties riešutai ir sėklos yra ypač palankūs sveikatai, nes mažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto atsiradimo riziką.
Europos Sąjungos šalyse, tarp jų ir Lietuvoje rengiamos ir vykdomos įvairios strategijos ir programos, kurių tikslas – įdiegti vaikams ir suaugusiems didesnį supratimą apie vaisių ir daržovių vartojimo teigiamą poveikį sveikatai bei padidinti vaisių ir daržovių dalį jų mityboje ir taip prisidėti prie sveikatingumo politikos formavimo bei įprasminti sveiką gyvenseną, kuri palaipsniui taptų įpročiu, gyvenimo norma ir sąlygotų mažesnį susirgimų lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, susijusiomis su sveikatai nepalankia mityba ar nutukimu, skaičių.
Parengta pagal Sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras „SVEIKOS IR TVARIOS MITYBOS REKOMENDACIJOS“ Vilnius, 2022
