Menu Close

Sveika mityba

Konsultacijos dėl sveikatai palankios mitybos

Teikiame konsultacijas apie sveikatai palankią mitybą, kurių metu galite sužinoti pagrindinius sveikos mitybos principus, ką valgyti, kad atsikratytumėte nereikalingų kilogramų ar antsvorio, išliktumėte energingi ir sveiki bei apsisaugotumėte nuo daugelio lėtinių neinfekcinių ligų.

Norintiems įteikiame VšĮ “Sveikatai palankus” komandos parengtus mitybos planus pagal amžiaus grupes ir bendras sveikatą išsaugančios mitybos rekomendacijas vyrams ir moterims.

Konsultacijai galite atvykti bet kuriuo Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro darbo laiku, prieš tai iš anksto suderinus vizito laiką.

Registracija: el. paštu vsbiuras.anyksciai@gmail.com arba tel. +3706 404 11 23.

Kūno sudėties analizė

Tyrimą rekomenduojama atlikti bendram kūno sudėjimui įvertinti, koreguojant gyvensenos įpročius – pradėjus sveikiau maitintis ir (ar) sportuoti, stebint savo kūno sudėties pokyčius, pažangą jį tobulinant. Tyrimas skirtas asmenims nuo 18 metų.

Kūno analizė atliekama su profesionaliu X-Contact 350 analizatoriumi.

Atliekant kūno kompozicijos analizę sužinosite:

kūno svorį, kūno riebalų masę, raumenų masę, kūno masės indeksą, dienos kalorijų normą, kūno vandens kiekį, segmentinę analizę, visceralinių riebalų lygį.

Atspausdinę jūsų asmeninę tyrimo ataskaitą, įvertinsime gautus rezultatus bei patarsime, ką reikėtų koreguoti gyvensenoje.

Susitikimo data ir laikas derinami individualiai! Kviečiame registruotis.

Analizei galite atvykti bet kuriuo Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro darbo laiku, prieš tai iš anksto suderinus vizito laiką.

Registracija: el. paštu vsbiuras.anyksciai@gmail.com arba tel. +3706 404 11 23.

 

Sveikatai palankios mitybos planai

Valgiaraščius ir rekomendacijas atsisiųskite čia:

Bendrosios sveikatą išsaugančios mitybos rekomendacijos vyrams ir moterims

Sveikatai palankus mitybos planas 19-34 metų amžiaus moterims

Sveikatai palankus mitybos planas 19-34 metų amžiaus vyrams

Sveikatai palankus mitybos planas 35-64 metų amžiaus moterims

Sveikatai palankus mitybos planas 35-64 metų amžiaus vyrams

Sveikatai palankus mitybos planas 65 metų ir vyresnio amžiaus moterims

Sveikatai palankus mitybos planas 65 metų ir vyresnio amžiaus vyrams

Cukriniu diabetu sergantiems vyrams ir moterims mitybos rekomendacijos

Širdies kraujagyslių sistemos ligomis sergantiems vyrams ir moterims mitybos rekomendacijos

Rekomendacinis moterų sergančių cukriniu diabetu valgiaraštis

Rekomendacinis moterų sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis valgiaraštis

Rekomendacinis vyrų sergančių cukriniu diabetu valgiaraštis

Rekomendacinis vyrų sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis valgiaraštis

Patiekalų technologines korteles atsisiųskite čia:

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui moterims 19-34 m. amžiaus

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui moterims 35-64 m. amžiaus

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui moterims 65 m. ir vyresnio amžiaus

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui moterims, sergančioms cukriniu diabetu

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui moterims, sergančioms širdies ir kraujagyslių ligomis

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui vyrams 19-34 m. amžiaus

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui vyrams 35-64 m. amžiaus

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui vyrams 65 m. ir vyresnio amžiaus

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui vyrams, sergantiems cukriniu diabetu

Technologinės kortelės sveikatai palankaus mitybos planui vyrams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis

RAKTO SKYLUTĖ

Sveikatai palankesnius maisto produktus atpažinti padeda specialus „Rakto skylutės“ simbolio ženklinimas. Šio simbolio tikslas – padėti vartotojams lengviau išsirinkti produktus iš tam tikros maisto produktų grupės. Tai – įprasti produktai, tačiau jų sudėtyje yra mažiau  cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, taip pat nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų. Toks produktų gerinimas būtinas, nes Lietuvoje atlikti gyventojų faktinės mitybos tyrimai rodo, kad gyventojų mityba jau daugelį metų skurdi, nesubalansuota ir nepalanki sveikatai – suvartojama ypač daug sočiųjų riebalų, angliavandenių ir druskos, bet per mažai daržovių, viso grūdo duonos. Nesubalansuota mityba skatina širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį, nutukimą, 2-jo tipo cukrinį diabetą. Vien širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys šalyje lemia 3/4 visų Lietuvos gyventojų mirčių ir pagal šiuos rodiklius Lietuva yra tarp labiausiai atsiliekančių valstybių Europos Sąjungoje.

Simbolis „Rakto skylutė“ yra Europos Sąjungoje registruotas prekių ženklas, kurį Švedijos Nacionalinė maisto agentūra (ženklo savininkė) leido naudoti Lietuvoje. Šis simbolis naudojamas nuo 1989 m. ir yra plačiausiai paplitęs Europoje tarp panašios paskirties ženklų. Europos Komisija jį laiko pozityviu ir objektyviausiu. Juo žymimi maisto produktai Švedijoje, Danijoje, Norvegijoje, Islandijoje, Šiaurės Makedonijoje ir Lietuvoje. Galimybę jungtis prie šį ženklą naudojančių šalių svarsto ir kitos ES valstybės.

Rakto skylutės ženklu paženklinti produktai Lietuvoje pasirodė 2014 metais. Rakto skylutės simboliu pažymėtas gaminys turi atitikti tam tikrus kriterijus. Vienas jų – gaminio sudedamųjų dalių sąraše negali būti naudojami saldikliai.

Su platesniu kriterijų sąrašu galite susipažinti čia: Kriterijai produktams.

 

VAIKŲ MITYBA

Tinkama mityba – nuo pat mažens

Mitybos specialistai pabrėžia, kad turėtume valgyti reguliariai – nemažiau kaip tris kartus per dieną tuo pačiu laiku, turėtume rinktis maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą. Būtent tokie yra pagrindiniai sveikos mitybos principai, kuriuos būtina diegti jau vaikystėje, kadangi šiuo metu ir formuojasi pagrindiniai žmogaus įgūdžiai ir įpročiai. Be to, racionali mityba yra ypatingai reikšminga augančiam ir besivystančiam organizmui.

Visgi tyrimai rodo, kad vaikai retai valgo tuo pačiu metu,  valgo per mažai kartų per dieną, dažnai praleidžia pusryčius, užkandžiauja bet kuriuo dienos metu, daugelis mėgsta stipriai saldinti arbatą, persivalgo, vartoja pusgaminius, geria per mažai skysčių, vartoja mažai daržovių, renkasi maistinės vertės neturinčius užkandžius.

Atkreipiamas dėmesys, kad nereguliarus valgymas kenkia sveikatai. Nustatyta, kad valgantys mažiau nei tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Be to, nesaikingos ir neracionalios mitybos pasekmė yra viršsvoris ir nutukimas, kurie vertinami kaip vieni iš svarbiausių rizikos veiksnių labiausiai paplitusioms lėtinėms neinfekcinėms ligoms (hipertonijai, stenokardijai, miokardo infarktui, cukriniam diabetui, stuburo ir sąnarių patologijai ir kt.) atsirasti. Nepakankama ar netinkama vaikų mityba sutrikdo kaulų vystymąsi, normalią skydliaukės veiklą, mažina atsparumą ligoms. Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba lemia harmoningą vaiko augimą, fizinę ir protinę raidą, gebėjimą mokytis, darbingumą.

 

Maitinimo organizavimas ugdymo įstaigose  

 

Lietuvoje tinkama vaikų mityba darželiuose, mokyklose, socialinės globos įstaigose padeda rūpintis sveikatos apsaugos ministro patvirtintas Maitinimo organizavimo ikimokyklinio ugdymo, bendrojo ugdymo mokyklose ir vaikų socialinės globos įstaigose tvarkos aprašas, kuris nustato pagrindinius vaikų maitinimo organizavimo principus pagal sveikos mitybos rekomendacijas.

Šiame apraše nustatyta, kad pusryčiams vaikas turi gauti 20–25 proc., pietums – 30–40 proc., pavakariams ar priešpiečiams – 10–15 proc. (gali būti organizuojami abu šie maitinimai, tada jų bendras kaloringumas turi sudaryti 10–15 proc.), vakarienei – 20–25 proc. rekomenduojamo paros maisto raciono kaloringumo, jei tokie maitinimai numatyti valgiaraščiuose. Vaikams svarbu laikytis mitybos režimo ir valgyti reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Svarbus ne tik maitinimosi reguliarumas, bet ir valgymo laikas. Minėtame apraše nurodoma, kad vaikus reikia maitinti ne rečiau kaip kas 3,5–4 val. – kad iki naujo maitinimo skrandis spėtų išsituštinti ir nebūtų išalkstama. Priešingu atveju vaikai suvalgo per daug, valgydami skuba, blogai sukramto maistą.

Laikantis nustatytų maitinimo valandų ir įpratus valgyti tuo pačiu metu ima gausiau skirtis virškinamųjų sulčių, atsiranda apetitas, noras valgyti, maistas geriau suvirškinamas. Svarbu įsidėmėti, kad vakarieniauti patartina ne mažiau kaip 2 val. prieš miegą. Iki valgymo rekomenduojamas pusvalandžio poilsis. Pastebėta, kad, nuvargus dėl fizinio ir emocinio krūvio, gali sumažėti skrandžio sulčių sekrecija.

 

Pusryčiai – ne tik gerai dienos pradžiai 

 

Vyresniems vaikams neretai paliekama patiems pasirūpinti pusryčiais ar pietumis, o tai lemia netinkamų įpročių formavimąsi – vaikai dažnai pusryčių pavalgyti nespėja, juos praleidžia. Sveikatos specialistai įspėja, kad pusryčių praleidimas gali lemti rimtus sveikatos sutrikimus.

Yra įrodyta, kad pusryčiai – svarbiausias dienos valgis. Reguliarus pusryčių valgymas ne tik užtikrina tinkamą mikro (mineralų, vitaminų) ir makro (baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulinių medžiagų) maistingųjų medžiagų pasisavinimą, bet ir yra siejamas su pažangiu mokymusi, tinkamu psichosocialiniu elgesiu bei vaikų vystymusi.

Dar daugiau, pusryčių valgymas laikomas svarbiu sveiko gyvenimo rodikliu – padeda išlaikyti tinkamą kūno masės indeksą. Be to, per pusryčius organizmas pasisavina didesnę dalį mikro maistingųjų medžiagų negu per pietus, pavakarius ar vakarienę.

Yra įrodyta, kad kasdien pusryčiaujantys vaikai geriau mokosi, pasižymi geresne atmintimi, rečiau turi viršsvorio nei jų bendraamžiai, kurie nepusryčiauja.

Kaip matyti, pusryčiai – vienas svarbiausių dienos valgių vaikams ir ypač paaugliams. Todėl labai svarbu nepalikti vaikų be priežiūros, atidžiai stebėti  ūgtelėjusių vaikų ir paauglių mitybą, kad jau pačioje savarankiškesnio gyvenimo pradžioje būtų suformuoti teisingi valgymo įpročiai ir užkirstas kelias nutukimui bei kitoms sveikatos problemoms ateityje.

SUAUGUSIŲJŲ MITYBA

Rinkdamiesi maisto produktus, vadovaukitės sveikos mitybos rekomendacijomis

Valgykite įvairų maistą – daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų maistinių medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą, bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.

Dažniau rinkitės augalinės, negu gyvūninės kilmės maistą, bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.

Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos.

Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių – ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. Kiekvieną dieną valgykite po nesūdytų riešutų saują.

Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus vietoje riebių.

Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius. Rinkitės mažiau raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos.

Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų, iš kurių bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė.

Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, rūgpienį.

Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio. Saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai, saldainiai, desertai yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai, todėl vartokite juos kuo rečiau.

Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Vietoje druskos maistą paskaninkite įvairiais augaliniais prieskoniais.

 

Rekomenduojama rinktis maisto produktus, atsižvelgiant į maisto pasirinkimo piramidę

Jau beveik visi žino, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ parodo, kokią paros maisto davinio dalį turėtų sudaryti viena ar kita maisto produktų grupė ar maisto produktas, t. y. kokius maisto produktus rekomenduojama vartoti kasdien ir kelis kartus per dieną, kokius maisto produktus rekomenduojama vartoti rečiau ir saikingai bei kokius – retai ir mažai, kad mityba būtų tinkama ir sveika.

Reiktų atkreipti dėmesį, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Daugiausiai per parą rekomenduojama suvartoti daržovių ir vaisių bei grūdinių, ypač visagrūdžių produktų; rekomenduojama vartoti kuo įvairesnes daržoves ir vaisius, geriausiai – šviežias, Lietuvoje išaugintas, tačiau, kai trūksta šviežių vaisių ar daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas.

Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai – vienas iš pagrindinių baltymų ir kalcio šaltinių. Rekomenduojama šių grupių maisto produktus, kaip ir riešutus, augalinį aliejų vartoti kasdien (ar rečiau), bet saikingai.

Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska, iš kurių gaunama daug energijos, o būtinų organizmui maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir rečiau.

 

Norėdami tinkamai pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus, atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes

Maisto produktų ženklinimas – vienas iš svarbių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, o maisto produktų etiketėse pateikta informacija apie maistą sudaro galimybes gyventojams sužinoti apie maisto produktą bei rinktis sveikatai palankesnius, jų mitybos poreikius atitinkančius maisto produktus.

Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją apie produktą, vartotojai gali sužinoti, kaip produktas buvo apdorotas (pvz., vytintas, rūkytas, koncentruotas, užšaldytas, išdžiovintas šaldant, greitai užšaldytas produktas ir pan.), ar tai sultys ar vaisių nektaras, nugriebtas, nenugriebtas, liesas pienas ir kita. Perskaičius etiketėje nurodytą produkto sudedamųjų dalių sąrašą bei maistingumą, vartotojai taip pat gali gauti nemažai informacijos apie maisto produktą, pvz., apie riebalų rūgštis, druską, cukrus, skaidulines medžiagas ir pan.

Cukrūs (cukrus). Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas 100 g ar 100 ml produkto esantis bendras angliavandenių kiekis, iš kurių ir cukrų kiekis. Nurodomas cukrų, t. y. paprastųjų angliavandenių – mono ir disachradų kiekis. Apie pridėtinį cukrų taip pat galima rasti informacijos maisto produkto sudedamųjų dalių sąraše, kuriame gali būti nurodoma ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“ ir panašiai. Remiantis ES reglamentu 1924/2006, etiketėse gali būti pateikiami tam tikri leidžiami teiginiai apie maisto produkto maistingumą, pvz., jei 100 g kieto produkto yra ne daugiau kaip 5 g arba 100 ml skysto produkto yra ne daugiau 2,5 g cukrų, etiketėje gali būti užrašas ,,mažai cukrų“; jei į produktą nebuvo įdėta jokių monosacharidų arba disacharidų arba bet kokių maisto produktų, naudojamų dėl jų saldinamųjų savybių, galima rašyti teiginį ,,nepridėta cukrų“, tačiau, jei maisto produkte natūraliai yra cukrų, šalia turi būti nuoroda ,,produkto sudėtyje yra natūralių cukrų“.

Druska. Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas druskos kiekis 100 g ar 100 ml produkto (kai tinkama, šalia maistingumo deklaracijos gali būti pateiktas teiginys, kad produkte esantį druskos kiekį nulemia tik natūraliai jame susidarantis natris). Tuo atveju, jei 100 g arba 100 ml produkto yra ne daugiau kaip 0,12 g natrio arba atitinkami 0,3 g druskos, gamintojas gali produkto etiketėje nurodyti mitybinį teiginį ,,mažai natrio/druskos“.

Skaidulinės medžiagos. Nurodant maisto produktų maistingumą, nurodomas skaidulinių medžiagų kiekis 100 g ar 100 ml produkto. Tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal produkto tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų, gamintojas papildomai gali produkto etiketėje nurodyti teiginį ,, skaidulinių medžiagų šaltinis“; o jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal – mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų, gamintojas papildomai gali produkto etiketėje nurodyti teiginį ,,daug skaidulinių medžiagų“.

SVARBIAUSI PRINCIPAI

  • Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
  • Kelis kartus per dieną valgykite viso grūdo grūdinių produktų (duona, košės, makaronai ir pan.).
  • Kelis kartus per dieną valgykite įvairių (geriau šviežių) daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną).
  • Mažinkite riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
  • Raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, avieną) keiskite balta mėsa (paukštiena, triušiena), ankštinėmis daržovėmis ar žuvimi.
  • Vartokite liesą pieną ir liesesnius pieno produktus (pasukas, natūralų jogurtą, rūgpienį, kefyrą, varškę, sūrį).
  • Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius mažai cukraus. Nesaldinkite arbatos ar kavos.
  • Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g. Rinkitės druską su jodu.
  • Ribokite alkoholio vartojimą.
  • Išlaikykite normalų kūno svorį (kūno masės indeksas – 20-25).
  • Kas dieną energingai judėkite (suaugusieji bent 30 min./d., vaikai – bent 60 min./d.).
  • Vaikus žindykite iki 6 mėn., o jei turite galimybę, žindymą tęskite iki 2 m. ar ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą maitinimą.

 

Skip to content