Medžių riešutai, tokie kaip migdolai, lazdyno riešutai, anakardžių riešutai, braziliški riešutai, makadamijos, graikiniai riešutai ir pistacijos, taip pat ankštinių augalų sėklos, tokie žemės riešutai, yra maistinių medžiagų turintys maisto produktai, kurių kiekvienas turi unikalią sudėtį, būtent todėl rekomenduojama į savo racioną įtraukti ir vartoti įvairių rūšių riešutų. Tiesa, ar žinai, kad yra ir nevalgomų riešutų? Tai kaštonai! Jie taip pat yra medžių riešutai, tačiau skiriasi nuo visų kitų įprastų riešutų, nes yra krakmolingesni ir turi skirtingą maistinių medžiagų profilį, dėl kurių jų skonis yra šiek tiek „kitoks“…
Yra atlikta tyrimų, kurie atskleidė, jog reguliarus ir teisingas riešutų vartojimas turi teigiamą poveikį sveikatai – mažina nutukimą, hipertenzijos, cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką, apsaugo nuo uždegimo ir oksidacinio streso. Ką reiškia teisingas riešutų vartojimas? Jei nusipirksime 150 g. pakelį sūdytų žemės ar kitos rūšies riešutų ir jį suvalgysime – ar tai bus teisingas riešutų vartojimas? Atsakymas vienareikšmiškas – NE. Visų pirma, rekomenduojama riešutus vartoti natūralius, tai yra, nekepintus, nesūdytus. Antra, reikėtų riboti suvartojamų riešutų kiekį – dienos norma 30 g. (sauja) ir nederėtų jos viršyti, kaip teigia Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
Riešutai – vienas iš geriausių nesočiųjų riebalų šaltinių, kurių vartojimas teikia mūsų organizmui taip reikalingų omega riebalų rūgščių. Atsižvelgiant į tai, kad jie yra daug riebalų turintys maisto produktai (pavyzdžiui, anakardžiuose ir pistacijose yra 46% riebalų, o makadamijos riešutuose – 76%), riešutai dažnai suvokiami kaip skatinantys svorio padidėjimą. Taip, iš tiesų riešutai turi didelę energinę vertę – 100 g. yra daugiau kaip 500 kilokalorijų! Tačiau, kaip jau minėta, vartojant juos teisingai, netgi galima sustabdyti svorio augimą!
Atkreipkite dėmėsį – maisto pasirinkimo piramidėje taip pat pavaizduota saujelė riešutų, kartu su kitais rekomenduojamais vartoti riebalų šaltiniais. Tad nieku gyvu iš savo mitybos neišbrauk jų – tai padės tavo organizmui kovoti su įvairiomis ligomis, apsaugos nuo uždegimų. Riešutai – vienas iš geriausių užkandžių – jie lengvi, patogu įsidėti į kuprinę ar kur kitur, greitai suteikia sotumo jausmą!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel, João Felipe Mota “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207471/);
Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras “Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos” (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekomedacijos3.pdf);
Richard D Mattes 1, Mark L Dreher “Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199999/);
Emilio Ros “Eat Nuts, Live Longer” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145953/);
Emilio Ros “Health benefits of nut consumption” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254047/).