Pastarųjų kelių dešimtmečių epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai dar kartą patvirtino, kad mažas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su eilės lėtinių neinfekcinių ligų, tokių kaip kraujotakos ligos, hipertonija, hipercholesterolemija, osteoporozė, kai kurios vėžio formos, lėtinės obstrukcinės plaučių ligos, kvėpavimo sutrikimai ir kitos ligos, atsiradimu ir vystymusi. Yra atlikta mokslinių tyrimų, rodančių, kad daržovių vartojimas gali įtakoti žmogaus psichinę sveikatą.
Žinoma, kad daržovių teigiamas poveikis sveikatai susijęs su tuo, kad juose yra daug skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių bei fotocheminių medžiagų, antioksidatorių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurių poveikis sveikatai įrodytas įvairiais moksliniais tyrimais.
Neabejojama, kad daržovėse ir vaisiuose esantys vitaminai bei mineralinės medžiagos yra labai svarbios normalioms organizmo funkcijoms bei normaliems fiziologiniams procesams organizme vykti, jos reikalingos įvairių fermentų, hormonų apykaitai, kraujo kūnelių gamybai, ląstelių medžiagų apykaitai ir kt. Tiek vitaminai, tiek mineralinės medžiagos svarbios nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui, endokrininių liaukų, širdies ir kt. organų normaliai veiklai. Pakankamai gaunant vitaminų ir mineralinių medžiagų, didėja organizmo atsparumas infekcinėms ligoms. Šių medžiagų poreikis padidėja organizmui augant, moterims menstruacijų ir nėštumo metu, žindant kūdikį, taip pat esant stresinėms situacijoms, sunkiai fiziškai dirbant ir pan.
Labai svarbu pasiekti, kad būtų vartojama pakankamai daržovių ir vaisių, kurių PSO rekomenduoja vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų. Lyginant su vaisiais, daržovių rekomenduojama per dieną suvartoti daugiau, t. y. apie 3–5 porcijas, o vaisių – 2–4 porcijas. Deja, daugelio Europos šalių gyventojų, tiek vaikų, tiek suaugusių daržovių ir vaisių suvartojimas nesiekia šių rekomendacijų, be to, vaisių bei daržovių suvartojimas ne tik nedidėja, bet daugelyje šalių net ir mažėja.
ŽINOME, KAD SVEIKA, BET VARTOJAME PER MAŽAI
Daržovės, ypač šviežios yra vienas iš pagrindinių vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinių, todėl įvairių vietinių šviežių daržovių vartojimas yra vienas iš naudingų ir paprastų būdų, kaip galime pagerinti savo sveikatą ir išvengti daugelio lėtinių neinfekcinių ligų.
Nors kiekvieną dieną rekomenduojama vartoti ne tik daržovių, bet ir vaisių, pastarųjų, lyginant su daržovėmis, reikėtų vartoti mažiau, nes daugumoje jų yra palyginti didelis cukrų kiekis. Be to, daugiau rekomenduojama vartoti daržovių ir vaisių, negu jų sulčių, ypač vaisių sulčių, kuriose gali būti daug cukrų ir mažai skaidulinių medžiagų.
Maistui vartoti tinkamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos; mažiausiai vertingi konservuoti šie produktai.
Vaisiai ir daržovės mūsų organizmui reikalingi dėl to, kad juose ypač gausu C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, kitų mums naudingų medžiagų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies.
Vitamino C daugiausia yra petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose.
Vitamino PP – žirniuose, pupose, burokėliuose.
Vitamino A – špinatuose, morkose, moliūguose.
Vitamino K – pomidoruose, salotų lapuose, žemuogėse.
Vitamino B – žirniuose, bulvėse, sojų pupelėse.
Mineralinių medžiagų daugiausia yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, bananuose, apelsinuose, braškėse. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad daržovėse ir vaisiuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda apsaugoti mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio sveikatai. Be to, jos labai naudingos žarnynui, nes teigiamai veikia jo mikroflorą, mažina puvimo procesus, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją bei padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
SKIRTINGOS SPALVOS VAISIAI IR DARŽOVĖS – SKIRTINGOS MUMS REIKALINGOS MEDŽIAGOS
Kadangi įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų – vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas ir pan. Bus nenuobodu, o organizmas gaus skirtingų naudingų medžiagų. Skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks mūsų organizmui ir skirtingų naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, raudonuose pomidoruose yra nemažai likopeno – natūralaus veiksmingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos iššūkių. Geltonos bei oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, citrinos) turi beta karoteno, taip pat vitamino A, kuris gali pagerinti regėjimą, stiprinti plaukus, nagus, pagražinti odą, o baltos spalvos vaisiai ir daržovės (svogūnai, česnakai, krienai, ropės) turi antibakterinių savybių ir padeda palaikyti normalią imuninę sistemą.
KAIP SUVARTOTI DAUGIAU VAISIŲ IR DARŽOVIŲ?
Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Maistui gali būti vartojamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos, tačiau pirmenybė turi būti teikiama šviežioms. Štai keletas patarimų, kaip per dieną suvartoti kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių.
• Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant.
• Pabandykime kiekvieno valgio metu užpildyti apie pusę maisto lėkštės daržovėmis.
• Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl eksperimentuokime, kiekvieną kartą valgydami vis kitokių daržovių, t. y. įvairių atspalvių – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų; šviežių, virtų, šaldytų, troškintų ir pan.
• Dar vienas paprastas patarimas, galintis padėti dažniau vartoti daržoves – laikykime jas matomoje vietoje ir visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną kelis kartus per dieną.
• Reikėtų stengtis valgyti daugiau sezonines daržoves, kai jų galima daugiausiai užauginti ar nusipirkti, o jų skonis ir kokybė – pats geriausias.
• Rekomenduojama valgyti ekologiškai užaugintas daržoves.
Parengta pagal Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro „Daržovių vartojimo skatinimo rekomendacijos“
