Ar esi kada susimąstęs, kad valgai per mažai žuvies? Ir ar pasakytum, kada paskutinį kartą ją valgei? Tikriausiai dabar galvoji, kad žuvis yra nebūtina, neskani ir bevertė, bet ar tikrai? Galiu garantuoti, kad žuvis yra superfood! Deja, Lietuvos gyventojai žuvies vartoja per mažai – Lietuvos studentai žuvį vartoja tik 1-2 kartus per savaitę, o net 24,6 proc. studentų žuvies nevartoja visai.
Žuvis – daug baltymų ir mažai kalorijų turintis maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Žuvyje yra 14–22 proc. baltymų – tai pagrindinė žmogaus organizmo statybinė medžiaga, o baltymus, esančius žuvyje, žmogaus organizmas įsisavina bene visus – 90-98 proc. – ir žymiai greičiau nei gyvulių ar paukščio mėsos! Žuvis bei jos produktai yra lengvai virškinami maisto produktai.
Be vertingų baltymų ir kitų privalumų žuvys ypatingai išsiskiria polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Omega-3 rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą ir mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, yra naudingos regėjimui, stiprina imuninę, nervų sistemą, skatina protinį vystymąsi, slopina uždegimus, stiprina imunitetą. Be to, omega-3 polinesočiosios rūgštys (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys), kurių yra jūros žuvyse (silkėse, tunuose, skumbrėse, lašišose), mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir kraujo krešėjimo sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo aterosklerozės atsiradimo, o nesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. Žuvies vartojimas mažina anemijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei krūties vėžio riziką, gerina vitamino D pasisavinimą. Netgi yra atlikta tyrimų, jog žuvies vartojimas per pirmąsias 1000 gyvenimo dienų turi įtakos vaikų svorio didėjimui bei pagerina pačio vaiko augimą.
Su jūrų žuvimis taip pat gaunama ne tik polinesočiųjų riebalų rūgščių, bet ir įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų. Žuvyje yra daug riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E, vandenyje tirpių B grupės vitaminų, taip pat iš žuvies gauname vario, cinko, kalcio, mangano, kobalto, nikelio, seleno, fluoro, geležies, fosforo, jodo. Žuvis gali būti tinkama raudonos ir riebios mėsos alternatyva!
Vis tik patariama rinktis šviežią žuvį, ruoštą be riebalų ar garuose ir mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų, sūdytų bei konservuotų žuvies produktų, nes šis maistas gali būti vienas iš skrandžio vėžio rizikos veiksnių. Patariama riboti arba saikingai vartoti plėšriąsias žuvis (ešerys, lydeka, tunas, kardžuvė), kuriose gali būti gyvsidabrio. Šių žuvų nerekomenduojama valgyti nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams.
Todėl dažniau rinkis žuvį ir žuvies produktus bei valgyk juos 2-3 kartus per savaitę! Tai sudarytų ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų, o iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, turinčios daugiau omega-3 riebalų rūgščių.
Vis tik rekomenduojamą vartoti įvairią žuvį, kad būtų išvengta neigiamo poveikio aplinkai ir tuo pačiu pasiekta maksimali nauda sveikatai. Labai dažnai žuvies vartojimą įsivaizduojame kaip ganėtinai sudėtingą procesą – sudėtinga gauti žuvies bei ją paruošti, tai atima daug laiko, brangu. Tai tik stereotipai, kuriai vadovautis nereikėtų. Į savo racioną žuvį įtraukti labai paprasta – tam puikiausiai tiktų sumuštinis su tunu, lašiša ar kita žuvimi, žuvies užtepėlė, žuvienė, lietuvių taip pamėgta silkė su įvairiais pagardais, žuvies kepsneliai, netgi – fish&chips! Tereikia šiek tiek fantazijos, nes iš žuvies produktų galima pasigaminti laaaabai skanių pateikalų, ir kontrolės savo mityboje – kad kiekvienos savaitės pirkinių krepšelyje visada atsirastų žuvies produktų!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
- Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras “Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos” (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekomedacijos3.pdf);
- Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras “Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos” (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekom_ilgos_2022.pdf);
- Kendra A Byrd, Jacqueline Shieh, Stephanie Mork, Lauren Pincus, Lydia O’Meara, Molly Atkins, Shakuntala H Thilsted “Fish and Fish-Based Products for Nutrition and Health in the First 1000 Days: A Systematic Review of the Evidence from Low and Middle-Income Countries” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36166842/);
- Penny M Kris-Etherton, William S Harris, Lawrence J Appel, Nutrition Committee “Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588785/);
- Laimutė Samsonienė, Vilija Zimnicka “Studentų mitybos įpročiai” (https://epublications.vu.lt/object/elaba:4710993/);
- Rūta Asadauskaitė, Loreta Strumylaitė, Olegas Abdrachmanovas “Krūties vėžys ir mityba” (https://visuomenessveikata.hi.lt/uploads/pdf/visuomenes%20sveikata/2009.4(47)/Kruties%20vezys%20ir%20mityba.pdf).