Dažnai iš aplinkos girdime, jog norint sveikai maitintis, reikia valgyti daug daržovių. Tuomet susimąstome – kokias daržoves, kokiu dažnumu ir kaip jas įtraukti į savo mitybą, jei pomidorai, agurkai, brokoliai ar kopūstai nėra labiausiai mėgstamų produktų sąraše. Tarptautinis Biodiversity mokslininkų tyrimas atskleidė, jog pasaulyje yra skaičiuojamos 1097 auginamų daržovių rūšys, tad sunkiai atrastume žmogų, kuris iš šios gausos nerastų sau patinkančios daržovės. Taip pat verta paminėti, jog daržoves mes galime valgyti įvairiai paruoštas, apdorotas ir patiektas, tad tai turėtų dar labiau sumažinti daržovių nemėgstančių žmonių ratą.
Daržovėse gausu antioksidantų, kurie vaidina svarbų vaidmenį ligų prevencijoje ir sveikatos stiprinime. Yra paskaičiuota, jog padidinus daržovių suvartojimą, 15 proc. sumažėja rizika susirgti vėžiu, 30 proc. širdies ir kraujagyslių ligomis, 20 proc. sumažėja bendras mirtingumas. Kad gautum maksimalią naudą, rekomenduojama per dieną suvartoti 5-7 porcijas daržovių, kas sudaro 400-500 g.
Yra išskiriamos pagrindinės 8 daržovių rūšys: žiedinės (brokoliai, žiediniai kopūstai), lapinės (špinatai, kopūstai), gumbinės (bulvės, batatai), šakninės (morkos, burokėliai), svogūninės (česnakai, porai), stiebinės (šparagai, salierai), vaisinės (pomidorai, avokadas) ir ankštinės (žirniai, lęšiai). Jaunos lapinės daržovės savyje turi daugiau vitamino C, taip pat daug skaidulų, o žiedinės ir vaisinės daržovės savyje turi begalę mineralų, taip pat beta-karoteno. Atsimink, kuo daržovės spalva intensyvesnė, tuo beta-karoteno bus daugiau ir apskritai, kuo daržovės įvairesnių ir intensyvesnių spalvų, tuo įvairesnių maisto medžiagų jos turi. Tad jei valgai paprikas, skanauk jų kuo įvairesnių spalvų! Gumbinės bei šakninės daržovės labai dažnai naudojamos kaip pagrindinis patiekalas, savyje turinčios daug vitamino A. Ankštinės daržovės yra turtingos baltymais, tad labai dažnai rekomenduojamos vegetarams ar veganams. Literatūroje netgi rašoma, jog daržovių, kurios auga virš žemės, galima valgyti neribotai!
Auginti daržoves galime bene kiekvienas – vis dėlto yra keletą taisyklių, kurių reikia laikytis, kad daržovės užaugtų kokybiškos ir saugios bei palankios sveikatai – laikytis tinkamos asmeninės higienos, saugoti daržovių laukus nuo gyvūnų išmatų, palaikyti tinkamą įrankių ir priemonių švarą. Žinoma, šviežios ir neapdorotos daržovės – vienas geresnių pasirinkimų, o jei jos dar ir užaugintos tavo paties – pasirinkimas dar nuostabesnis! Kadangi ne visada turime galimybę rinktis jas šviežias, tad nereikia užmiršti šaldytų bei konservuotų (raugintų, marinuotų) daržovių. Pastarosios daržovės maitina sveikas žarnyno bakterijas, pasižymi probiotinėmis savybėmis.
Deja, bet įvairiuose šaltiniuose pažymima, jog dalis daržovių arba tam tikru būdu paruoštos daržovės gali būti šiek tiek žalingos sveikatai, pavyzdžiui, french fries (gruzdintos bulvytės) yra susijusios su diabeto rizika, svogūnus turi rinktis „stiprų“ skrandį turintys asmenys, taip pat nereikėtų be saiko valgyti kukurūzų, morkų, burokėlių – jie turi nemažai krakmolo ir cukraus, per didelis žirnių ir pupelių kiekis gali sukelti tam tikras alergines reakcijas.
Šiomis dienomis, ypatingai jaunuoliams, rekomenduojama į savo mitybą įtraukti kuo daugiau daržovių ir vartoti jas kiekvieno valgymo metu. Taip užtikrinsi tinkamą organizmo funkcionavimą, gerą fizinę bei psichinę sveikatą ir puikią nuotaiką!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
https://northernnester.com/types-of-vegetables/;
https://www.mashed.com/77973/vegetables-arent-healthy-think/;
World Health Organization, „Five keys to growing safer fruits and vegetables: promoting health by decreasing microbial contamination“, 2012 (https://www.who.int/publications/i/item/9789241504003);
Anoop A Shetty, Santoshkumar Magadum and Kalmesh Managanvi, „Vegetables as Sources of Antioxidants“, Journal of Food & Nutritional Disorders, 2013 (https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/31144499/2324-9323-2-104-with-cover-page-v2.pdf?Expires=1646124985&Signature=Jk8bLvhe1OnpjGeqRmuzMSsSg4kLQfXJbbKumJRSFNFBGCOyuaGL40fA1O6wwaSjW3ZlLWgOK7eWMWVMFiqDzsboGve9tD0PzvtY6C7FNS3eNLpo0kU6scYH6TKCGG2ONaGJUfJVjE8gEH1gqcqbV6JO9uyJE6HmsHckuNQskUChJrij6CcJ-edPTInlSUmy5t2w7dEiqEz4ss47z3gOuE~REeOd4ufgXGRkKYn90~em16VUosvExEjVk1cqUBBJyiB4cMz3YQt0xccFZuL-8mbRBwbgb2ZyoO6CJ16OEWZczIZQLnfoSGQA33eLZtcBwzj3DWYXSKsntRp~KjTLSQ__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA);
Md. Asaduzzaman and Toshiki Asao, „Vegetables: Importance of Quality Vegetables to Human Health“, 2018 (https://books.google.lt/books?hl=lt&lr=&id=J3eQDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA7&dq=flower+vegetables&ots=G6E8lHOI_3&sig=2IBAoKqpBQSEqjpAP07M6SZ1x6A&redir_esc=y#v=onepage&q=flower%20vegetables&f=false);
Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, „Health Benefits of Fruits and Vegetables“, 2012 (https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497?login=false);
David Perimutter, Kristin Loberg „Planas sveikam gyvenimui“.