Dalinamės psichologės, psichoterapeutės, Lietuvos vaikų ir jaunimo centro seminarų lektorės Ritos Zykienės patarimais kaip valdyti nerimą, baimę, paniką ir pyktį krizės metu.
I. žingsnis
Būkime nuolankūs, pripažinkime, kad ir aš jaučiu visus jausmus, kurie būdingi žmogui. Tai yra atsisakyme puikybės – galvojimo, jog aš protingas, aukšto intelekto, kultūringas, dvasingas ir man tokie jausmai, kaip panika, agresyvumas nebūdingi. Leiskime sau šiuos jausmus jausti. Galime bijoti, nerimauti, pykti, nusivilti, tačiau esame atsakingi už tai, kaip jausmus valdome ir kaip elgiamės.
II. žingsnis –
Išmokime atpažinti baimę, nerimą ir žinokime skirtumus tarp jų.
• Baimė yra objektiška – turi konkrečią priežastį. Pavyzdžiui – bijau užsikrėsti koronavirusu, bijau mirti, bijau dėl savo artimųjų sveikatos pandemijos metu ir t.t.
• Nerimas neturi aiškios priežasties – tai panašu į jausmą, kai rūko metu vairuoji automobilį ir nieko aplink nematai. Jaučiama grėsmė, pavojus, tačiau neaišku, kas, kur ir kada gresia. Pavyzdžiui, žinome, kad yra pandemija, kad pasaulyje dėl jos miršta vis daugiau žmonių, neaišku, kiek tai truks, kada bus sukurti vaistai, vakcina, kaip visa tai paveiks Lietuvą bei kiekvieno asmeninį gyvenimą. Tikėtina, kad nerimas kyla, kai atsiranda grėsmė svarbioms vertybėms – sveikatai, gyvybei, finansiniam saugumui, darbo, verslo išsaugojimui, laisvei, šeimos išsaugojimui, svarbiems santykiams. Nerimas ir baimė gali skatinti veikti: ieškoti informacijos, kalbėtis su kitais, imtis profilaktinių veiksmų, laikytis rekomendacijų ir taisyklių, ieškoti naujų, papildomų būdų, kaip spręsti problemas.
Jeigu neigiame ir neatpažįstame savo nerimo, baimės, užgniaužiame juos, nesiimame jokių veiksmų, nekalbame apie tai, neišreiškiame kitais būdais, nerimas gali augti, didėti ir netikėtai pereiti į panikos epizodą, kai visiškai to nesitikime. Nerimas tada jau pasiekia tokį aukštą lygį, kad žymiai stipriau jaučiami ir nemalonūs kūno simptomai: gali padažnėti neritmingas širdies plakimas, kraujagyslių spazmai, sunkumai kvėpuoti, pykinimas, viduriavimas, galvos, krūtinės skausmas – panašūs simptomai kaip ir koronaviruso užsikrėtimo atveju arba širdies ritmo sutrikimo, priešinfarktinės būsenos atveju. Pirmą kartą pats žmogus negali nustatyti ar tai fizinis susirgimas, ar panikos ataka. Apima didžiulė mirties baimė, baimė prarasti kontrolę, baimė išprotėti. Nuvykus į medicinos įstaigą, atliekami tyrimai ir jeigu nustatoma, kad žmogus sveikas, tikėtina, kad tai buvo panikos atakos epizodas.
Neįsisąmonintas nerimas gali peraugti ne tik į panikos atakos epizodą, tačiau ir į pyktį bei chaotišką arba agresyvų elgesį. Gali padaugėti piktų komentarų, kaltinimų, fizinio smurto atvejų. O jeigu pyktis, agresija nukreipiama į save – gali būti dažnesnė depresinių būsenų, bandymų žudytis, apsinuodijimų alkoholiu, narkotikų perdozavimo, eismo įvykių tikimybė.
Klaidinga manyti, kad panika ar pykčio protrūkiai gresia tik žemesnio intelekto žmonėms. Panikos atakos gali kilti ir žemesnio, ir labai aukšto intelekto, sėkmingiems, dirbantiems atsakingą darbą žmonėms. Labiau įtakos turi ne pažintinio intelekto lygis, o mąstymo ir asmenybės ypatumai, emocinio intelekto gebėjimai.
III. žingsnis –
Valdant nerimą, baimę, pyktį svarbu pasirinkti ir pritaikyti būdus, kaip sau padėti, kad tai nepereitų į paniką, destruktyvų, agresyvų elgesį.
• Viena iš galimybių yra savęs stebėjimas, pažinimas, pokalbiai su psichologu, psichoterapeutu, gydytoju psichiatru. Jeigu žinome savo asmeninius mąstymo, asmenybės, jausmų išraiškos ir kontrolės ypatumus, esame išlavinę emocinio intelekto gebėjimus – esame žymiai atsparesni krizių metu.
• Būkime budrūs, kalbėkimės, padėkime vieni kitiems Galime izoliuotis namuose karantino metu, tačiau neizoliuokime savęs nuo ryšio, pokalbio su gyvais žmonėmis. Bendraukime telefonu, internetu, el. paštu, socialiniuose tinkluose. Bendraudami dalinkimės jausmais, įvardinkime juos, įgarsinkime. Pavyzdžiui, „nerimauju, kai….“, „bijau, kad …….“, „pykstu , nes….“. Taip išreikšdami jausmus nieko nekaltiname, neturime pretenzijų, leidžiame kitiems geriau mus suprasti ir patys nusiraminame, labiau suvokiame savo poreikius, norus, galimybes.
• „Išvėdinti“ nerimą padeda fizinis judėjimas, mankšta, namų tvarkymas, šokiai, darbas sode, darže.
• Ne tik nerimo, bet ir kitų jausmų išraiškai efektyviai padeda meninė veikla: tapymas, piešimas, konstravimas, rankdarbiai, dainavimas, muzikos klausymas, grojimas muzikos instrumentu, meninių filmų žiūrėjimas, dienoraščio rašymas, poezijos, prozos kūryba ir kita mėgstama kūrybinė veikla.
• Nusiraminti padeda meditacija, malda, afirmacijų kartojimas, humoras.
• Imuninę sistemą ypatingai sustiprina bei nerimą, stresą mažina asmeninės prasmės įvardijimas: kodėl noriu būti sveikas, kodėl noriu gyventi? Pavyzdžiui: noriu užauginti vaikus, noriu atlikti, užbaigti kokį nors darbą, sulaukti kokio tai džiugaus svarbaus įvykio, mėgautis džiugiomis akimirkomis ir t.t Atsakymai gali būti patys įvairiausi – jie visi yra tinkami, teisingi, motyvuojantys, jeigu Jums asmeniškai jie yra svarbūs ir naudingi ar nežalingi kitiems.