KOKYBIŠKAS MIEGAS – MŪSŲ KASDIENIO GYVENIMO PAGRINDAS.
Miegas – tai sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies netekęs ryšių su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai.
Medikai rekomenduoja suaugusiems žmonėms miegoti 8 valandas per parą, visgi dauguma nesilaiko miego higienos taisyklių ir miega kur kas mažiau. Kovo 21-ąją, minint Tarptautinę miego dieną, yra siekiama atkreipti dėmesį į miego bei žmogaus biologinio laikrodžio reikšmę ir svarbą sveikatai.
Miego trukmė ir poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, bet labiausiai nuo žmogaus amžiaus ir individualių savybių. Kūdikiai ir vaikai miega 16–20 valandų per parą, paaugliams reikia 9-10 valandų nakties miego. Daugelio suaugusiųjų optimali miego trukmė – 7–8 valandos.
KOKIA YRA MIEGO REIKŠMĖ SVEIKATAI?
- Dėl prasto bei nepakankamo miego net 89 proc. suaugusiųjų ir 59 proc. vaikų turi padidėjusį svorį bei didesnę nutukimo riziką.
- Miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: – padidėja „alkio hormono“ ghrelino (skatinančio apetitą) gamyba; – sumažėja apetitą slopinančio „sotumo hormono“ leptino gamyba.
- Prastas miegas sutrikdo normalią smegenų funkciją, blogina koncentraciją, atmintį bei kognityvinius gebėjimus. Geras miegas pagerina vaikų ir suaugusiųjų atminties efektyvumą.
- Geras miego režimas gali maksimaliai padidinti fizinį aktyvumą bei sportinį našumą. Tyrimu nustatyta, kad tinkamas miego režimas pagerino krepšininkų greitį, tikslumą, reakcijos laiką ir psichinę būklę. Vyresnio amžiaus moterų nepakankama miego trukmė buvo siejama su sumažėjusiu fiziniu aktyvumu. Tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 2800 moterų, metu nustatyta, kad prastas miegas sumažino jų darbingumą, tapo sunkiau atlikti įvairią fizinę veiklą.
- Prastas ir nepakankamas miegas (mažiau kaip 7–8 valandos) didina širdies ligų ir insulto riziką.
- Miego sutrikimas paveikia gliukozės metabolizmą ir turi įtakos antrojo tipo diabeto atsiradimo rizikai. Eksperimentais buvo įrodyta, kad miego trūkumas veikia cukraus kiekį kraujyje ir sumažina jautrumą insulinui. Atliekant tyrimus su sveikais jaunais vyrais, kurie miegojo iki 4 valandų per naktį 6 naktis iš eilės, po kurio laiko tiriamiesiems buvo nustatyti prediabetiniai simptomai. Šie simptomai išnyko po vienos savaitės normalios miego trukmės.
- Prastas miegas yra siejamas su psichikos sveikatos problemomis (depresija) bei padidėjusia savižudybės rizika. Nustatyta, kad 90 proc. žmonių, sergančių depresija, skundžiasi nemiga bei obstrukcine miego apnėja.
- Tinkamas miego režimas pagerina imunitetą bei sumažina virusinių peršalimo ligų riziką. Buvo nustatyta, kad miegantieji mažiau kaip 7 valandas peršalimo ligomis sirgo 3 kartus dažniau už tuos, kurie miegojo 8 valandas bei valgė česnaką.
- Prastas miegas yra susijęs su uždegiminėmis žarnyno ligomis ir gali padidinti šių ligų pasikartojimo riziką (pvz., Krono liga).
- Miego trūkumas gali sumažinti socialinius įgūdžius, paveikti emocijas bei pakenkti bendravimui. Mokslininkai nustatė, kad prastas miegas daro neigiamą įtaką gebėjimui atpažinti svarbius socialinius reiškinius, trukdo apdoroti emocinę informaciją. Žmonės, kurie miegojo nepakankamai, prasčiau atpažino pyktį ir laimę.
PATARIMAI VISAVERČIAM NAKTIES MIEGUI:
REŽIMAS. Kiekvieną dieną (net ir savaitgaliais) kelkis ir eik miegoti tuo pačiu laiku. Stenkis miegoti 7-8 val. kiekvieną naktį.
KOFEINAS. Venk kofeino turinčių produktų (kavos, arbatos) iki nakties likus 4-6 valandoms.
NIKOTINAS. Cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai stimuliuoja – venk jų prieš miegą ir naktį.
ALKOHOLIS. Venk alkoholio prieš miegą, nes net ir mažos jo dozės trikdo miego procesus ir blogina miego kokybę.
FIZINIS AKTYVUMAS. Stenkis būti aktyvus/i dienos metu, reguliariai mankštinkis.
Todėl, ne vien minėdami Tarptautinę miego dieną, bet ir kasdien prisiminkite, kad ne tik sveikatai palanki mityba, fizinis aktyvumas, bet ir sveikas miegas yra sveikos gyvensenos pagrindas bei sveikatos ir ilgaamžiškumo garantas.
Parengta pagal Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informaciją ir Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos informaciją.
