Pagal pasaulinės sveikatos organizacijos (toliau – PSO) gyvenimo kokybės modelį, miegas yra vienas fizinės sveikatos srities aspektų.
Miegas veikia ne tik kitos dienos gyvenimo kokybę, bet ir sveikatą. Mokslininkai nustatė, jog trečdalį gyvenimo žmogus pramiega, todėl itin svarbu, kad jis būtų kokybiškas ir pilnavertis.
Kokybiško miego metu žmogus pailsi fiziškai ir psichiškai, stabilizuojasi kraujo apytaka, optimaliai vyksta medžiagų apytaka, kraujyje sumažėja streso hormonų, stiprėja imuninė sistema, išsiskiria augimą skatinantis hormonas.
Gyvensenos veiksnių įtaka miego kokybei:
Rūkymas – apsunkina užmigimą; • skatina prabudimus miego metu; • sukelia miegusitumą dienos metu.
Alkoholis – skatina prabudimus miego metu;
Kava ir kiti stimuliuojantys gėrimai – apsunkina užmigimą; • skatina prabudimus miego metu;
Nutukimas – knarkimas; • kvėpavimo pauzės miego metu;
Fizinis aktyvumas – pagreitina užmigimą; • neprabundama naktį;
Stresas – apsunkina užmigimą; • didina prabudimų skaičių;
Sveikatos būklė (lėtinis skausmas) – apsunkina užmigimą; • skatina prabudimus miego metu.
Miego rekomendacijos pagal skirtingas amžiaus grupes
Kad jaustųsi pailsėjęs, žmogus savaitgaliais turėtų miegoti tiek pat, kiek ir darbo dienomis. Nors žmogaus miego poreikis yra individualus ir miego trukmė gali skirtis, atsižvelgiant į naujausių mokslinių tyrimų duomenis pateikiamos tokios miego trukmės rekomendacijos:
- Naujagimiai (0–3 mėn.) – 14–17 val.
- Kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val.
- Vaikai (1–2 metai) – 11–14 val.
- Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metai) – 10–13 val.
- Mokyklinio amžiaus vaikai (6–13 metų) – 9–11 val.
- Paaugliai (14–17 metų) – 8–10 val.
- Jauni suaugusieji (18–24 metai) – 7–9 val.
- Suaugusieji (26–64 metai) – 7–9 val.
- Senyvo amžiaus suaugusieji (> 65 metai) – 7–8 val.
Atkreipiame dėmesį į tai, kad pateiktos miego normos yra rekomendacinio pobūdžio ir galimi nedideli nukrypimai. Tačiau jei kiekvieną naktį žmogus miega 4 valandas arba daugiau nei 10 valandų, tai jau galima vadinti miego sutrikimu ir būtina surasti jo priežastis.
Rekomendacijos, kai užmigti nepavyksta ir vargina nemiga
- Į lovą eiti tik tuomet, kai ateina mieguistumo jausmas.
- Nevalgyti, nežiūrėti televizoriaus, nedirbti su kompiuteriu lovoje – ji skirta tik miegui.
- Jei nepavyksta užmigti, keltis iš lovos ir išeiti iš miegamojo. Grįžti tada, kai grįš mieguistumo jausmas. Vėl atsibudus – procesą pakartoti. Tokia technika padeda išmokti lovą sieti su greitu užmigimu, o ne bandymu užmigti.
- Naudoti žadintuvą ir keltis kiekvieną rytą tuo pačiu metu, nepriklausomai, kiek ilgai ar kokybiškai miegojote nakties metu. Toks įprotis padės organizmui įgyti pastovų miego ir budrumo ritmą. Nelaikyti žadintuvo prie lovos – tai trikdo miegą.
- Laikytis nusistatyto ėjimo miegoti ir kėlimosi iš lovos režimo, nepriklausomai nuo miego trukmės.
- Nevartoti produktų, kurie turi kofeino, likus 6 ar mažiau valandų iki ėjimo miegoti.
- Nikotinas, ypač prieš miegą ar pabudus naktį veikia stimuliuojančiai, todėl vengti jo.
- Vengti alkoholio, ypač vėlai vakare, alkoholio nevartoti kaip migdančios priemonės. Alkoholis lemia pernelyg ankstyvą prabudimą ryte.
- Vengti gausaus valgymo prieš miegą. Vakarieniauti ne vėliau kaip 2 valandos iki miego.
- Reguliarus mankštinimasis teigiamai veikia miegą, tačiau labai intensyvus sportas likus 3–4 valandoms iki miego gali lemti blogesnę miego kokybę.
- Pasirūpinti, kad miego aplinka būtų tamsi ir rami, oro temperatūra apie 16–18 laipsnių.
- Pasirūpinti, kad lova nebūtų per minkšta, patalynė ir kūnas švarūs, drabužiai nevaržytų kūno judesių.
- Esant nepageidaujamiems garsams naktį, naudoti ausų kištukus, kurie padeda sumažinti triukšmą.
- Ramesniam miegui užtikrinti naudoti miego akinius.
- Tam, kad grąžintume jėgas dieną, pietų miegui pakanka 15 minučių.
- Taip pat vertėtų atsakingai vartoti žolinius preparatus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo nekaltai. Vaistažolių arbatos nėra kasdieniai gėrimai. Pavyzdžiui, ilgesnis valerijono šaknies vartojimas gali sukelti nežymią priklausomybę.
Miego akiniai ir ausų kištukai padės natūraliai užtikrinti ramesnį miegą naktį!
Kai kurie žmonės skundžiasi, kad nepavyksta išsimiegoti vasaros metu, kai anksčiau švinta. Tokiu atveju padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę gali miego akiniai. Šie akiniai sukurti taip, kad užsidėjus juos į akis nepatenka saulės spinduliai. Taigi miegama visiškoje tamsoje. Akiniai miegui yra tokie veiksmingi, todėl, kad pajutusios visišką tamsą smegenys pradeda gaminti melatoniną, padedantį užmigti. Šią būseną dar labiau padeda sustiprinti ausų kištukai. Ypač rekomenduojama dėvėti akinius miegui ir naudoti ausų kištukus žmonėms, dirbantiems naktinėje pamainoje ir todėl miegantiems šviesiu paros metu.
Gerai išsimiegojęs žmogus – sveikas žmogus
Atliktų tyrimų rezultatai rodo, kad vis dar didelė žmonių dalis bandydami užmigti žiūri televizorių, žaidžia išmaniuoju telefonu, kompiuteriu, vartoja įvairius vaistus, tačiau tokios priemonės miego problemų neišspręs. Pastebėjus, kad kankina nemiga arba sunku užmigti, geriausia išbandyti natūralias priemones, sudaryti miegui palankią aplinką ir vadovautis specialistų rekomendacijomis. Kita išeitis – kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus, kurie nustatys tikslias miego sutrikimų priežastis ir padės pasirinkti gydymo priemones.
Nors miegas yra gyvybiškai svarbi ramybės būsena, dėl spartėjančio gyvenimo tempo žmogus nevertina jo. Ypač jaunimas, kurio besivystančiam organizmui ši ramybės būsena itin svarbi, dažnai numoja ranka ir neišmiega tiek, kiek reikalauja organizmas. Suaugusieji turi tinkamai ugdyti ne tik savo miego įpročius, bet to mokyti ir savo atžalas. Tik gerai išsimiegojęs žmogus ryte yra žvalus, lengviau atlieka užduotis kasdienėje veikloje, tampa pozityvesnis ir, svarbiausia, būna sveikas.
