Valgykite įvairų maistą – daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų maistinių medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą, bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.
Dažniau rinkitės augalinės, negu gyvūninės kilmės maistą, bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos.
Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių – ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. Kiekvieną dieną valgykite po nesūdytų riešutų saują.
Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus vietoje riebių.
Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius. Rinkitės mažiau raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos.
Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų, iš kurių bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė.
Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, rūgpienį.
Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio. Saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai, saldainiai, desertai yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai, todėl vartokite juos kuo rečiau.
Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Vietoje druskos maistą paskaninkite įvairiais augaliniais prieskoniais.
Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“. Pirkdami maistą rinkitės produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“. Šiuo simboliu žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais, yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų. » „Rakto skylutės“ simboliu paženklintuose maisto produktuose nėra saldiklių.
Gerkite pakankamai vandens. Per parą išgerkite maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2,0 litrus vandens. Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt. Nepamirškite, kad karštu oru, taip pat sunkaus fizinio krūvio metu – sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina suvartoti daugiau vandens. Rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį. Vietoje saldintų, gaiviųjų gėrimų, rinkitės paprastą geriamąjį vandenį.
Valgykite reguliariai ir saikingai. Valgykite reguliariai, 3–5 kartus per dieną. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalis. Valgydami neskubėkite. Valgykite saikingai.
Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus. Rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus, tokius, kaip virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas įvyniojus į popierių ar foliją. Venkite tokių maisto gamybos būdų, kaip kepimas, rūkymas, gruzdinimas, virimas riebaluose, spraginimas, sūdymas – nes jų metu gali susidaryti įvairių kenksmingų medžiagų.
Ilgiau žindykite kūdikius ir mažus vaikus. Išimtinai žindykite kūdikius iki 6 mėnesių amžiaus. Užtikrindami pakankamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą, tęskite žindymą iki 2 metų ar ilgiau.
Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes. Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus. » Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją, atkreipkite dėmesį į tai, kaip produktas buvo pagamintas (pvz., vytintas, rūkytas, sūdytas ir pan.) ir rinkitės mažiau apdorotus produktus.
Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui. Palaikykite su maistu gaunamos ir judant išeikvojamos energijos balansą. Taip išvengsite antsvorio ir nutukimo, sumažinsite kitų lėtinių ligų riziką. Stebėkite kūno svorį. Bent kartą per savaitę sverkitės ir išlaikykite normalų kūno masės indeksą (suaugusiųjų normalus KMI = 18,5–24,9). Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. kasdien). Mažiau laiko leiskite pasyviai (sėdint prie televizoriaus, kompiuterio, telefono ir pan.). Dažniau lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu. Jei galite, į darbą eikite pėsčiomis, važiuokite dviračiu ar kitomis nevariklinėmis transporto priemonėmis. Jei važiuojate viešuoju transportu, išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą eikite pėsčiomis.
Venkite vartoti alkoholinius gėrimus. Alkoholio vartojimas silpnina imuninę sistemą, didina lėtinių neinfekcinių ligų (pvz., vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto) riziką. Alkoholis neigiamai veikia psichiką – sukelia priklausomybę, asmenybės degradaciją, mažina atsakomybės jausmą, didina traumų, avarijų, nusikaltimų pavojų ir sukelia kitas skaudžias socialines pasekmes. Taip pat didina depresijos, nerimo, panikos priepuolių tikimybę.
Siekite, kad jūsų mityba būtų ne tik sveika, bet ir tvari. Pramoninė maisto gamyba ir perdirbtų produktų vartojimas turi didelį poveikį aplinkai (pvz., didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išsiskyrimą, mažina biologinę įvairovę ir pan.). Tuo tarpu tvari mityba tausoja gamtą, maisto resursus bei mažina maisto švaistymą. Siekdami užtikrinti mitybos tvarumą, rinkitės maisto produktus bei jų apdorojimo būdus, kuriems nereikia didelių gamybos sąnaudų. Neigiamas poveikis aplinkai gali būti sumažintas vartojant daugiau augalinių, o ne gyvūninių produktų. Rinkitės vietinius bei sezoninius maisto produktus. Tvari mityba apima ir maisto švaistymo mažinimą – planuokite maisto pirkimą bei ruošimą, gamindami maistą atkreipkite dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą ir pirmiau suvartokite maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas trumpesnis. Neišmeskite vartoti tinkamų maisto likučių, o panaudokite juos naujiems patiekalams gaminti. Pirkite ne fasuotus, o sveriamus maisto produktus – taip įsigysite jums reikiamą produktų kiekį ir išvengsite maisto produktų švaistymo. Laikykite produktus gamintojo nurodytomis sąlygomis. Jei turite galimybę – kompostuokite organines atliekas. Neterškite gamtos maisto pakuotėmis – apsipirkdami naudokite savo maišelius ir talpas, rinkitės perdirbamas pakuotes ir gamtai draugiškus įrankius. Į darbą ar ugdymo įstaigą neškitės savo pagamintą maistą.
Informacijos šaltinis: Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras
